Du kommst abends nach Hause. Die Arbeit war lang, vielleicht war es eine Schicht, vielleicht war es ein Tag mit Kindern, Terminen und tausend Kleinigkeiten. Du stehst vor dem Kühlschrank und schon der Blick hinein ist dir zu viel.
Dann gibt es irgendwas nebenbei, oder gar nichts. Und danach kommt das schlechte Gewissen.
Ich möchte, dass du eines weißt: Das liegt nicht an deiner Disziplin. Es liegt an etwas, das du am Morgen noch in der Hand hattest.
Warum der Abend so schwer ist
Ich kenne das von ganz vielen meiner Klientinnen. Job, Schichten, Kinder, und dann soll am Ende auch noch gekocht werden. Das ist kein Charakterfehler. Das ist ein Tag, der einfach voll war.
Und jetzt kommt der Punkt, den die meisten übersehen: Abends ist nicht dein Hunger das Problem. Das Problem sind die Entscheidungen.
- Was koche ich überhaupt?
- Was habe ich da?
- Wie lange dauert das?
Wenn die Kraft nach dem Tag leer ist, gewinnt immer der einfachste Weg. Und der einfachste Weg ist selten der, der dich satt macht und dir ein gutes Gefühl gibt.
Die Lösung: dem Abend die Entscheidung vorher abnehmen
Deshalb nehme ich dem Abend die Entscheidung schon vorher ab. Wenn du in meinen Kühlschrank schaust, findest du dort kein einziges Rezept. Du findest nur drei Bausteine.
Die 3 Bausteine
Baustein 1: Eiweiß
Einmal gemacht, für mehrere Abende. Das kann fertig gegarte Hähnchenbrust sein, Quark oder etwas anderes, das du gern isst. Eiweiß macht dich länger satt und ist deshalb der wichtigste Baustein für einen ruhigen Abend.
Baustein 2: Eine Beilage
Zum Beispiel Reis oder Kartoffeln. Ja, auch abends. Es gibt keine Uhrzeit, ab der Kohlenhydrate zum Problem werden. Wichtig ist nur, dass die Mahlzeit zu deinem Tag passt und dich satt macht.
Baustein 3: Vorgeschnittenes Gemüse
Das ist der Baustein, der am Abend am meisten Zeit spart, weil das Schneiden schon erledigt ist. Gemüse bringt Volumen und Ballaststoffe auf den Teller, und genau das hilft dir, wirklich satt zu werden.
So läuft es im Alltag ab
Du brauchst dafür ungefähr zwanzig Minuten. Einmal in der Woche oder zweimal, ganz wie dein Alltag es zulässt. Du musst nicht jeden Sonntag stundenlang in der Küche stehen.
Und am Abend stellst du nur noch zusammen. Fünf Minuten, kein stundenlanges Kochen, kein Stress.
Du musst nicht stundenlang kochen, du musst nur vorher entscheiden.
Damit es dir leicht fällt
- Fang klein an. Bereite zuerst nur einen Baustein vor, zum Beispiel das Gemüse, und erweitere dann.
- Kombiniere jeden Abend anders. Weil es Bausteine sind und keine fertigen Gerichte, wird es nicht langweilig. Eine andere Soße oder ein anderes Gewürz verändert die ganze Mahlzeit.
- Achte auf Frische. Gegarte Lebensmittel halten sich als Faustregel etwa drei bis vier Tage im Kühlschrank. Lass Reis nach dem Kochen zügig abkühlen und stell ihn dann kühl. Wenn du unsicher bist, bereite lieber zweimal pro Woche vor.
- Plane für deine normalen Tage. Nicht für die perfekten. Wenn eine Woche chaotisch wird, reicht ein einziger Baustein schon, damit der Abend leichter wird.
Warum das mehr ist als ein Küchentrick
Viele Frauen, die zu mir kommen, haben schon unzählige Pläne ausprobiert, in denen exakt steht, was sie wann essen sollen. Spätestens wenn ein Kind krank wird oder es auf der Arbeit hektisch zugeht, fällt so ein Plan in sich zusammen. Dann kommt der Gedanke: Schon wieder versagt.
Ein Baustein-System bricht nicht so schnell zusammen, weil es dir Freiheit lässt. Es nimmt dir nur das ab, was dich abends am meisten Kraft kostet: das Nachdenken.
Dein Mini-Schritt für heute
Schau heute in deinen Kühlschrank und frag dich: Welcher der drei Bausteine fehlt mir am meisten? Bereite genau diesen einen für morgen vor. Mehr ist es nicht.
Speicher dir diesen Artikel für den Tag, an dem du wieder k.o. nach Hause kommst. Dann weißt du, dass du nur noch zusammenstellen musst.
